Il magnesio è un elemento con origine minerale presente nel corpo umano, necessario per la vita delle nostre cellule e sulla produzione di enzimi.
Il nostro organismo contiene mediamente dai 22 ai 26 g di magnesio, pari a circa il 0.34 % della nostra massa corporea. Più della metà è contenuta nello scheletro (60%); il 20% del totale va ai muscoli dello scheletro e la restante parte si divide tra enzimi, acidi nucleici e unione complessa a proteine.
La sua presenza equilibrata nel sangue è essenziale, sia nella parte corpuscolata e sia nella parte liquida.
L’insufficienza di magnesio (ipomagnesemia) corrisponde tra gli altri sintomi, a crampi e debolezza muscolare. Mentre la sovrabbondanza (ipermagnesemia) anche se normalmente colpisce pazienti che soffrono patologie renali, può essere pericolosa e portare alla morte.
L’assorbimento di questa sostanza avviene nella parte tenue dell’intestino e viene naturalmente ottimizzata sia da fattori ormonali sia da fattori metabolici, ma anche dalla carenza manifestata dall’organismo e dalle caratteristiche del cibo.
I principali oppositori all’assorbimento del magnesio da parte del corpo umano sono un eccesso di fosforo e calcio, dall’assunzione di alcuni farmaci, dall’assunzione di alcool, dalla diarrea e da alcuni elementi nutrizionali chelanti.
L’espulsione del magnesio avviene mediante sudorazione ed escrezione di urina.
L’industria farmaceutica utilizza il magnesio per produrre farmaci lassativi e antiacidi oppure rimedi per disturbi del sistema nervoso, per contrastare gli effetti della sindrome climaterica e per la eclampsia.
Scopriamo quali sono i prodotti alimentari con il più alto contenuto di magnesio
Proprietà e benefici del magnesio
Il magnesio, minerale contenuto in diversi alimenti, è ricco di proprietà benefiche in quanto aiuta le cellule muscolari a rilassarsi, comprese quelle del cuore. Riveste un ruolo importante per il sistema nervoso e la muscolatura perchè regola gli impulsi nervosi al cervello. Scopriamo come integrarlo.
Lo assimiliamo attraverso i cibi e da li raggiunge cellule, tessuti ed organi del nostro corpo. I suoi valori si equilibrano regolarmente nel nostro organismo. Nel caso in cui, ad esempio, siano scarsi per le cellule il corpo provvede ad attingere automaticamente dalle proprie riserve, ovvero da ossa e fegato. Il magnesio è inoltre fondamentale per il processo di mineralizzazione e per lo sviluppo dell’apparato scheletrico, oltre a diminuire il rischio di incorrere in un ictus. La dose giornaliera consigliata è di circa 500 mg.
Quali sono gli alimenti che contengono più magnesio?
Sono molte le persone che si domandano “quali alimenti sono i più ricchi di magnesio?”
- Crusca 420 mg ogni 100 g
- Cioccolato fondente con 292 mg ogni 100 g
- Anacardi e mandorle con 260 mg per 100 g
- Cacao con 192 mg per 100 g
- Arachidi, pistacchi e nocciole con circa 158/167 mg per 100 g
- Ceci secchi e noci 130 mg su 100 g
- Mais 120 mg ogni 100 g
- Beta 113 mg ogni 100 g
- Cioccolato al latte 107 mg ogni 100 g
- Riso integrale 106 mg per 100 g
- Fichi secchi 82 mg per 100 g
- Spinaci e biete cotti e lenticchie 80 mg per 100 g.
La carne, il pesce ed il latte, sotto questo punto di vista, sono fonti di minore rilevanza in quanto vi si trova in quantità molto ridotte (40 mg per 100 g per le carni bianche, 20-25 mg ogni 100 g per le carni rosse ed il maiale).
Qual è il reale fabbisogno di magnesio
Per un uomo adulto il fabbisogno giornaliero di questo elemento può variare dai 300 ai 500 mg, mentre per le donne adulte è di circa 350 mg. Nelle varie fasi di crescita di bambini e ragazzi avvengono però delle importanti variazioni:
- Nei neonati 0-6 mesi il fabbisogno giornaliero è di 30 mg
- Da 6 mesi a un anno il fabbisogno giornaliero è di 75 mg
- Nei bambini da 1 a 3 anni il fabbisogno è di 80 mg al giorno
- Nei bambini da 4 a 8 anni il quantitativo necessario è 130 mg/die
- Dai 9 ai 12 anni sono necessari 240 mg/die
- Maschi dai 13 ai 19 anni necessari 410 mg/die
- Femmine dai 13 ai 19 anni necessari 360 mg/die
- Donne durante la gravidanza 360 mg/die
Integratori di magnesio in commercio
In commercio esistono vari tipi di integratori a base di magnesio. I principali sono due:
– Magnesio citrato: è un integratore di magnesio comprendente anche l’acido citrico. Utile soprattutto quando si pratica sport per prevenire la formazione di acido lattico
– Magnesio marino: un sale organico facilmente assimilabile (detto anche cloruro di magnesio).
Questi integratori possono essere acquistati sotto forma di pillole, capsule, compresse, bustine di magnesio in polvere o flaconi. È molto utile associare questi integratori alla vitamina B6 che ne favorisce l’ingresso alle cellule.
Naturalmente gli integratori non sostituiscono una alimentazione sana e variata; fatevi aiutare dal vostro medico o da un nutrizionista per equilibrare la vostra dieta.
