La fase di recupero dopo lo sport non va mai trascurata. Come gestire affaticamento e stanchezza fisica dopo una sessione di allenamento? Stretching, idratazione e alimentazione sono aspetti importanti. Se abbiamo sudato abbondantemente, assumendo integratori alimentari contro la stanchezza a base di sali minerali e altri preziosi nutrienti che possono aiutarci a recuperare energia. Scopriamo in che modo con sette consigli utili.
1. Mangiamo nelle due ore successive allo sforzo atletico
Nutrirsi correttamente dopo una intensa sessione sportiva aiuta l’organismo a ricaricarsi e lo rende forte e in forma per affrontare l’allenamento successivo. Perché ciò avvenga, è necessario mangiare almeno nelle due ore successive all’allenamento. Infatti, durante questo intervallo, il nostro organismo cerca di ricostituire le proprie riserve quanto più rapidamente possibile. In che modo? In questo momento preciso, il nostro organismo immagazzina glucosio (per l’energia) e fabbrica proteine per “nutrire” i muscoli affaticati.
2. Idratiamoci
Bere acqua è fondamentale per rigenerare il corpo dopo lo sforzo fisico. Infatti, l’acqua serve per compensare le perdite di liquidi e consente di restituire una buona circolazione sanguigna. Scegliamo un’acqua ricca di minerali (sodio, magnesio, potassio…). Dopo una prova sportiva, andrà benissimo anche bere un brodo di verdure, valido per reidratare l’organismo e ricostituire le riserve di minerali. In estate, via libera a succhi di frutta naturali, estratti, centrifugati, frullati, veri concentrati di sostanze preziose. Evitiamo, invece, caffè, tè o alcool.
3. Evitiamo snack e dolciumi confezionati
Dopo una intensa attività sportiva, saremo sicuramente affamati. È facile cedere alla golosità e concedersi spuntini tutt’altro che salutari. Evitiamo snack, merendine, dolciumi confezionati ricchi di sodio nascosto e grassi saturi non proprio amici dell’energia necessaria al nostro organismo.
4. Scegliamo lo spuntino energetico giusto
Cosa scegliere come spuntino dopo lo sport? Tra i prodotti in grado di compensare i deficit nutrizionali ed energetici, possiamo individuare banane, mele, frutti di bosco, avocado, frutta secca, barrette di cereali. Ricordiamo che la frutta secca rappresenta un valido spezza fame energetico, poiché gli zuccheri naturali in essa contenuti sono facilmente assimilabili e forniscono minerali specifici per l’attività muscolare.
5. Introduciamo una quota proteica
Qualunque sia l’attività sportiva da noi praticata, apportare proteine dopo lo sport è fondamentale per un recupero muscolare ottimale. Infatti, in occasione di una sessione sportiva, le fibre muscolari sono sollecitate e il tessuto muscolare subisce piccole alterazioni. Le proteine sono necessarie per la rigenerazione dei muscoli. L’ideale è alternare proteine animali (scegliamo pesce, uova, carne bianca di tagli magri, come ad esempio pollo e tacchino) e proteine vegetali (i legumi ne sono una fonte preziosa).
Come impostare la colazione dopo lo sport? Se ci alleniamo al mattino, preferiamo uova e pane integrale. Il rosso d’uovo e l’albume sono ricchi di proteine e restaureranno i muscoli affaticati. Anche una tazza di cereali con yogurt o latte scremato è indicata.
Cosa scegliere a pranzo o a cena dopo l’attività sportiva? Il pesce è un alleato importante. Scegliamo preferibilmente il salmone, ricco di proteine e omega 3 (amici della salute cardiaca). Possiamo accompagnare il pesce con del riso nero e delle verdure al vapore, per fornire al corpo glucidi sani e vitamine B che concorrono a produrre energia.
6. Prepariamo una merenda
Soprattutto se pratichiamo sport a livello agonistico o siamo frequentatori regolari di palestra e sedute di fitness, possiamo preparare una merenda energetica, nutriente e gustosa. Come realizzarla? È davvero molto semplice: ci occorreranno una banana tagliata a rondelle, 100 ml di latte scremato (o latte di mandorla), uno yogurt bianco naturale (o greco), 15 g di fiocchi d’avena. Non dovremo fare altro che frullare insieme gli ingredienti e consumare la bevanda energetica dopo la seduta sportiva.
7. Utilizziamo un integratore alimentare per equilibrare i sali minerali
In tutti i periodi in cui sperimentiamo un evidente calo di energia, possiamo associare alla nostra dieta varia ed equilibrata l’utilizzo di un integratore alimentare. Ad esempio, possiamo contrastare stanchezza fisica e perdita di sali minerali con un integratore che abbia una formulazione equilibrata di sali minerali, vitamine e altri nutrienti promuove la normale funzione muscolare e il mantenimento dell’equilibrio elettrolitico e idrosalino.
